Ο σολομός θεωρείται ένα ιδιαίτερο ψάρι, καθώς ζει και μεγαλώνει στη θάλασσα και αναπαράγεται σε λίμνες και ποτάμια, με ένα κύκλο ζωής που φτάνει τα 7 έτη. Πιο συγκεκριμένα, γεννιέται και αναπτύσσεται σε γλυκό νερό, ωριμάζει σε αλμυρό νερό (το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του) και τέλος γεννά και πεθαίνει πάλι σε νερό λίμνης ή ποταμού (εκεί που γεννήθηκε). Το ταξίδι της επιστροφής του είναι εξαιρετικά δύσκολο, επίπονο και επικίνδυνο, ενώ η απόσταση που καλείται να καλύψει αγγίζει τα 1.000 μίλια. Πρόκειται επομένως για ένα «γενναίο» ψάρι ωκεανού…με καταγωγή τα μακρινά ‘highlands’.
Διακρίνεται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: (α) του Ειρηνικού ωκεανού και (β) του Ατλαντικού ωκεανού, επιμεριζόμενος σε 5 υπο - κατηγορίες. Ο Νορβηγικός σολομός, για παράδειγμα, που είναι και ο πιο γνωστός, ανήκει στην πραγματικότητα στη δεύτερη κατηγορία.
Αποτελεί παραδοσιακό φαγητό της κουζίνας των Σκανδιναβικών χωρών και της Ρωσίας και gourmet καπνιστή λιχουδιά από τη Σκωτία. Πρόκειται πράγματι, για μια πολύτιμη τροφή με τεράστια διατροφική αξία και πλείστες ευεργετικές ιδιότητες για ένα υγιές δέρμα, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μια γερή καρδιά και έναν διαυγή νου. Αποτελεί το ‘Α’ και το ‘Ω-3’ της διατροφής, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων –σημαντικών δομικών μονάδων των κυτταρικών μεμβρανών- που δημιουργούν μια φυσική ασπίδα προστασίας σε όλα τα "νοσήματα φθοράς".
Ο Σολωμός θεωρείται ελιξίριο για ένα υγιές δέρμα και μαλλιά, για την προστασία της καρδιάς, των ματιών και του εγκεφάλου, για την πρόληψη του καρκίνου (ειδικά του μαστού του προστάτη και του παχέως εντέρου, εξαιτίας της βιταμίνης Α που περιέχει).
Ενδιαφέρουσες έρευνες για την περιεκτικότητα αυτού του ψαριού σε πρωτεΐνες και αμινοξέα, βρήκαν επίσης πως περιέχει μικρά βιοδραστικά μόρια πρωτεΐνης (που ονομάζονται βιοενεργά πεπτίδια) που μπορεί να παρέχουν προστασία στον αρθρικό χόνδρο, να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και να ελέγχουν τη φλεγμονή του πεπτικού σωλήνα.
Στις μέρες μας, η μεγαλύτερη ποσότητα σολομού αλιεύεται στα νερά της Αλάσκας, του Βορειοδυτικού Ειρηνικού, του Καναδά, της Νορβηγίας και της Γροιλανδίας. Όσον αφορά την καλλιέργεια σολομού, οι χώρες που επιδίδονται κατεξοχήν στην παραγωγή και εν συνεχεία στην εμπορία του είναι η Χιλή, η Νορβηγία, η Σκωτία και ο Καναδάς.
Αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών ιδιαίτερα ισορροπημένων και απορροφημένων πρωτεϊνών, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες (Α, C, D, B1, B6, B12) μέταλλα και ιχνοστοιχεία (Ασβέστιο, Νάτριο, Σίδηρο, Σελήνιο, Φώσφορο) καθώς και τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα.
Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (αν και περισσότερες από τη σαρδέλα για παράδειγμα), δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι, ωστόσο προσοχή πρέπει να δοθεί στο υψηλό ποσοστό χοληστερίνης που προσδίδει η υπερκατανάλλωσή του. Η χοληστερίνη είναι τροφή των κυττάρων, ωστόσο δε θέλουμε (ειδικά σε μερικές κατηγορίες ανθρώπων) την υπερβολή της.
Επομένως, είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα ‘καλά’ λιπαρά και πιο συγκεκριμένα στο αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) [Eur J Clin Nutr, 2003], τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης, HDL και μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης, LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας [Chest, 2005].
Έχουν δηλαδή μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, βοηθώντας, συνάμα, σημαντικά στη ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης (INTERMAP), (κυρίως λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν).
Συν τοις άλλοις, συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, των προβλημάτων όρασης, της ψωρίασης, της νόσου Alzheimer, των αρθριτικών και της οστεοπόρωσης, (λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων) [Herz, 2006], συμβάλλοντας παράλληλα στην επανάκτηση της μνήμης και της αύξησης της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν στη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους, ιδιαίτερα χρήσιμη δράση στο σύγχρονο τρόπο ζωής. Τέλος, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν τόσο στην καύση του λίπους. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην Νέα Υόρκη, [Κέντρο Cabrini, M. Poon], η νιασίνη, (που περιέχεται στο σολομό) βοηθά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων HDL chol, ενώ στο έγκριτο περιοδικό ‘International Journal of Cancer’, [2005] αποδείχτηκε η προστατευτική αντικαρκινική δράση (καρκίνος προστάτη, στήθους, λ.εντέρου) των ω-3 λιπαρών οξέων. (Βαραγιάννης Α. Παναγιώτης, Kλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Med.Sc)
Εκτιμάται ότι το 85% του πληθυσμού των αναπτυγμένων χωρών προσλαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων. Επομένως, μια εβδομαδιαία κατανάλωση 2-3 μερίδων σολομού είναι άκρως ευεργετική καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας κατά 35% και τη γενική θνησιμότητα κατά 17% [μελέτη Harvard School of Medical Health], μειώνοντας παράλληλα τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη του αίματος.
Μια εβδομαδιαία πρόσληψη 300 gr. ψαριού, αποτελούν την καλύτερη δικλείδα ασφαλείας για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, ενώ θεωρείται η καλύτερη ‘τροφή για τον εγκέφαλο’.
Είναι προτιμότερο να αγοράζετε ολόκληρο φιλέτο της πλευράς του σολομού παρά ξεχωριστά κομμάτια και να προτιμάτε τις φέτες που είναι κομμένες οριζόντια κατά μήκος του ψαριού. Όταν τον διαλέγετε, το χρώμα του πρέπει να είναι ‘ζωντανό’ ρόζ, οι γραμμές της σάρκας του ευδιάκριτες και οι γραμμές του λίπους όχι ιδιαίτερα μεγάλες.
Αν δεν τηγανιστεί έχει ελάχιστες θερμίδες και μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης, καθιστώντας το ιδανικό για όσους κάνουν δίαιτα, αφού δίνει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πολύ λίγες θερμίδες.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Όσον αφορά τη μαγειρική του, η καλύτερη λύση είναι το ψήσιμο (10 λεπτά ψήσιμο ανά εκατοστό ψαριού) ή το βράσιμό του, συνοδευμένο με μανιτάρια.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δυστυχώς στις μέρες μας οι θάλασσες είναι επιβαρυμένες με διοξίνες και βαρέα μέταλλα (μόλυβδο) κι ως εκ τούτου ειδικά στα ύποπτα ψάρια χρειάζεται προσοχή στην επιλογή τους (ει δυνατόν θα πρέπει να επιλέγονται αποκλειστικά και μόνο από ελεγχόμενες βιολογικές ιχθυοκαλλιέργειες). Ως ύποπτα ψάρια χαρακτηρίζονται τα μεγάλα ψάρια (σολομός, τόνος, ξιφίας, μεγάλος κολιός, μεγάλο σκουμπρί), γιατί τόσο μεγαλύτερες ποσότητες διοξινών μπορεί να έχει ένα ψάρι, όσο μεγαλύτερες είναι και οι λιποαποθήκες του. Οπότε, όσο κι εάν το άγριο ψάρι είναι ωφελιμότερο, ειδικά στα μεγάλα ψάρια, τα βιολογικής καλλιέργειας θα πρέπει να προτιμηθούν.
Διακρίνεται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: (α) του Ειρηνικού ωκεανού και (β) του Ατλαντικού ωκεανού, επιμεριζόμενος σε 5 υπο - κατηγορίες. Ο Νορβηγικός σολομός, για παράδειγμα, που είναι και ο πιο γνωστός, ανήκει στην πραγματικότητα στη δεύτερη κατηγορία.
Αποτελεί παραδοσιακό φαγητό της κουζίνας των Σκανδιναβικών χωρών και της Ρωσίας και gourmet καπνιστή λιχουδιά από τη Σκωτία. Πρόκειται πράγματι, για μια πολύτιμη τροφή με τεράστια διατροφική αξία και πλείστες ευεργετικές ιδιότητες για ένα υγιές δέρμα, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μια γερή καρδιά και έναν διαυγή νου. Αποτελεί το ‘Α’ και το ‘Ω-3’ της διατροφής, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων –σημαντικών δομικών μονάδων των κυτταρικών μεμβρανών- που δημιουργούν μια φυσική ασπίδα προστασίας σε όλα τα "νοσήματα φθοράς".
Ο Σολωμός θεωρείται ελιξίριο για ένα υγιές δέρμα και μαλλιά, για την προστασία της καρδιάς, των ματιών και του εγκεφάλου, για την πρόληψη του καρκίνου (ειδικά του μαστού του προστάτη και του παχέως εντέρου, εξαιτίας της βιταμίνης Α που περιέχει).
Ενδιαφέρουσες έρευνες για την περιεκτικότητα αυτού του ψαριού σε πρωτεΐνες και αμινοξέα, βρήκαν επίσης πως περιέχει μικρά βιοδραστικά μόρια πρωτεΐνης (που ονομάζονται βιοενεργά πεπτίδια) που μπορεί να παρέχουν προστασία στον αρθρικό χόνδρο, να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και να ελέγχουν τη φλεγμονή του πεπτικού σωλήνα.
Στις μέρες μας, η μεγαλύτερη ποσότητα σολομού αλιεύεται στα νερά της Αλάσκας, του Βορειοδυτικού Ειρηνικού, του Καναδά, της Νορβηγίας και της Γροιλανδίας. Όσον αφορά την καλλιέργεια σολομού, οι χώρες που επιδίδονται κατεξοχήν στην παραγωγή και εν συνεχεία στην εμπορία του είναι η Χιλή, η Νορβηγία, η Σκωτία και ο Καναδάς.
Αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών ιδιαίτερα ισορροπημένων και απορροφημένων πρωτεϊνών, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες (Α, C, D, B1, B6, B12) μέταλλα και ιχνοστοιχεία (Ασβέστιο, Νάτριο, Σίδηρο, Σελήνιο, Φώσφορο) καθώς και τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα.
Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (αν και περισσότερες από τη σαρδέλα για παράδειγμα), δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι, ωστόσο προσοχή πρέπει να δοθεί στο υψηλό ποσοστό χοληστερίνης που προσδίδει η υπερκατανάλλωσή του. Η χοληστερίνη είναι τροφή των κυττάρων, ωστόσο δε θέλουμε (ειδικά σε μερικές κατηγορίες ανθρώπων) την υπερβολή της.
Επομένως, είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα ‘καλά’ λιπαρά και πιο συγκεκριμένα στο αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) [Eur J Clin Nutr, 2003], τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης, HDL και μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης, LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας [Chest, 2005].
Έχουν δηλαδή μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, βοηθώντας, συνάμα, σημαντικά στη ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης (INTERMAP), (κυρίως λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν).
Συν τοις άλλοις, συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, των προβλημάτων όρασης, της ψωρίασης, της νόσου Alzheimer, των αρθριτικών και της οστεοπόρωσης, (λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων) [Herz, 2006], συμβάλλοντας παράλληλα στην επανάκτηση της μνήμης και της αύξησης της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν στη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους, ιδιαίτερα χρήσιμη δράση στο σύγχρονο τρόπο ζωής. Τέλος, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν τόσο στην καύση του λίπους. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην Νέα Υόρκη, [Κέντρο Cabrini, M. Poon], η νιασίνη, (που περιέχεται στο σολομό) βοηθά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων HDL chol, ενώ στο έγκριτο περιοδικό ‘International Journal of Cancer’, [2005] αποδείχτηκε η προστατευτική αντικαρκινική δράση (καρκίνος προστάτη, στήθους, λ.εντέρου) των ω-3 λιπαρών οξέων. (Βαραγιάννης Α. Παναγιώτης, Kλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Med.Sc)
Εκτιμάται ότι το 85% του πληθυσμού των αναπτυγμένων χωρών προσλαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων. Επομένως, μια εβδομαδιαία κατανάλωση 2-3 μερίδων σολομού είναι άκρως ευεργετική καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας κατά 35% και τη γενική θνησιμότητα κατά 17% [μελέτη Harvard School of Medical Health], μειώνοντας παράλληλα τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη του αίματος.
Μια εβδομαδιαία πρόσληψη 300 gr. ψαριού, αποτελούν την καλύτερη δικλείδα ασφαλείας για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, ενώ θεωρείται η καλύτερη ‘τροφή για τον εγκέφαλο’.
Είναι προτιμότερο να αγοράζετε ολόκληρο φιλέτο της πλευράς του σολομού παρά ξεχωριστά κομμάτια και να προτιμάτε τις φέτες που είναι κομμένες οριζόντια κατά μήκος του ψαριού. Όταν τον διαλέγετε, το χρώμα του πρέπει να είναι ‘ζωντανό’ ρόζ, οι γραμμές της σάρκας του ευδιάκριτες και οι γραμμές του λίπους όχι ιδιαίτερα μεγάλες.
Αν δεν τηγανιστεί έχει ελάχιστες θερμίδες και μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης, καθιστώντας το ιδανικό για όσους κάνουν δίαιτα, αφού δίνει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πολύ λίγες θερμίδες.
Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος:
Όσον αφορά τη μαγειρική του, η καλύτερη λύση είναι το ψήσιμο (10 λεπτά ψήσιμο ανά εκατοστό ψαριού) ή το βράσιμό του, συνοδευμένο με μανιτάρια.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δυστυχώς στις μέρες μας οι θάλασσες είναι επιβαρυμένες με διοξίνες και βαρέα μέταλλα (μόλυβδο) κι ως εκ τούτου ειδικά στα ύποπτα ψάρια χρειάζεται προσοχή στην επιλογή τους (ει δυνατόν θα πρέπει να επιλέγονται αποκλειστικά και μόνο από ελεγχόμενες βιολογικές ιχθυοκαλλιέργειες). Ως ύποπτα ψάρια χαρακτηρίζονται τα μεγάλα ψάρια (σολομός, τόνος, ξιφίας, μεγάλος κολιός, μεγάλο σκουμπρί), γιατί τόσο μεγαλύτερες ποσότητες διοξινών μπορεί να έχει ένα ψάρι, όσο μεγαλύτερες είναι και οι λιποαποθήκες του. Οπότε, όσο κι εάν το άγριο ψάρι είναι ωφελιμότερο, ειδικά στα μεγάλα ψάρια, τα βιολογικής καλλιέργειας θα πρέπει να προτιμηθούν.
