Στην ηλικία των 40 χρονών πολλές γυναίκες παρατηρούν αλλαγές στο σώμα και στην υγεία τους. Ενώ ακολουθούν το ίδιο πρόγραμμα διατροφής δεν μπορούν να χάσουν κιλά. Αισθάνονται αδυναμία και πόνο στις αρθρώσεις. Τι συμβαίνει στη συγκεκριμένη ηλικία και γιατί γίνονται όλες αυτές οι αλλαγές στον οργανισμό τους; Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν λόγω των ορμονικών μεταβολών που κορυφώνονται στη δεκαετία των 40. Σε αυτή την ηλικία αρχίζει σταδιακά η εμμηνόπαυση. Λόγω της μείωσης των οιστρογόνων, η γυναίκα εμφανίζει ποικίλα συμπτώματα όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αυξημένο άγχος, διακυμάνσεις στη διάθεση και μεταβολές στο λιπιδαιμικό προφίλ της.
Οι μεταβολές αυτές (αύξηση της ολικής, της LDL – χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL – χοληστερόλης) δύναται να οδηγήσουν σε κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής πάθησης καθώς συνοδεύονται από αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.
Τέλος, στην εμμηνόπαυση αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης, κατά την οποία μειώνεται η οστική μάζα.
Συνήθως, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται και από κάποια άλλα ενοχλητικά συμπτώματα, μεταξύ των οποίων και κακός ύπνος, εκνευρισμός, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, μειωμένη ενεργητικότητα και αύξηση του σωματικού βάρους. Αιτία της αύξησης βάρους είναι η πτώση του βασικού μεταβολισμού, η οποία και συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, η μείωση της ενεργητικότητας και η αυξημένη κατανάλωση τροφής. Καθώς δεν υπάρχει η προστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες και η κατανομή του λίπους γίνεται με ανδροειδή μορφή (περισσότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιακή χώρα και λιγότερο στην περιφέρεια), αυξάνεται και ο κίνδυνος για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, καθώς και άλλων προβλημάτων υγείας, όπως η οστεοπόρωση. Γι΄ αυτό το λόγο επιβάλλεται περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας, αφού ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη, αλλά και τη θεραπεία των παραπάνω προβλημάτων υγείας είναι ισχυρός και αποδεδειγμένος.
Παράλληλα, πρέπει να δοθεί έμφαση στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η οποία συμβάλλει όχι μόνο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, αλλά και στη βελτίωση ορισμένων δεικτών για εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων (ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ). Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής είναι τόσο η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όσο και η ήπια άσκηση με αντιστάσεις, η οποία φαίνεται ότι ευνοεί τη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας.
Αναμφισβήτητα η συσσώρευση της ενέργειας που προκαλείται από την προστασία της φύσης, αφού της απαγορεύει πλέον την απώλεια ενέργειας μέσω της έμμηνης ρήσης, είναι ένα καύσιμο που «καίει», εάν δεν διοχετευτεί σε δημιουργικές ασχολίες και σε όνειρο για τη ζωή.
Οι μεταβολές αυτές (αύξηση της ολικής, της LDL – χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL – χοληστερόλης) δύναται να οδηγήσουν σε κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακής πάθησης καθώς συνοδεύονται από αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.
Τέλος, στην εμμηνόπαυση αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης, κατά την οποία μειώνεται η οστική μάζα.
Συνήθως, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται και από κάποια άλλα ενοχλητικά συμπτώματα, μεταξύ των οποίων και κακός ύπνος, εκνευρισμός, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, μειωμένη ενεργητικότητα και αύξηση του σωματικού βάρους. Αιτία της αύξησης βάρους είναι η πτώση του βασικού μεταβολισμού, η οποία και συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, η μείωση της ενεργητικότητας και η αυξημένη κατανάλωση τροφής. Καθώς δεν υπάρχει η προστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες και η κατανομή του λίπους γίνεται με ανδροειδή μορφή (περισσότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιακή χώρα και λιγότερο στην περιφέρεια), αυξάνεται και ο κίνδυνος για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, καθώς και άλλων προβλημάτων υγείας, όπως η οστεοπόρωση. Γι΄ αυτό το λόγο επιβάλλεται περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας, αφού ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη, αλλά και τη θεραπεία των παραπάνω προβλημάτων υγείας είναι ισχυρός και αποδεδειγμένος.
Παράλληλα, πρέπει να δοθεί έμφαση στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η οποία συμβάλλει όχι μόνο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, αλλά και στη βελτίωση ορισμένων δεικτών για εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων (ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ). Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής είναι τόσο η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όσο και η ήπια άσκηση με αντιστάσεις, η οποία φαίνεται ότι ευνοεί τη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας.
Αναμφισβήτητα η συσσώρευση της ενέργειας που προκαλείται από την προστασία της φύσης, αφού της απαγορεύει πλέον την απώλεια ενέργειας μέσω της έμμηνης ρήσης, είναι ένα καύσιμο που «καίει», εάν δεν διοχετευτεί σε δημιουργικές ασχολίες και σε όνειρο για τη ζωή.
Εμμηνόπαυση και διατροφή:
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (με σχετική φειδώ γιατί δεν είναι τόσο αθώα όσο δείχνουν), τα αμύγδαλα, το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι απαραίτητες. Απαραίτητη είναι και η βιταμίνη που είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου, η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε κυρίως ενδογενώς, μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Η ανεπάρκεια της εν λόγω βιταμίνης αποτελεί πανδημία παγκοσμίως, λόγω των σύγχρονων συνθηκών ζωής (κλειστοί χώροι, εκτεταμένη χρήση αντηλιακών), ακόμα και σε χώρες με ηλιοφάνεια όπως η Ελλάδα, γι΄αυτό και φροντίζουμε να έχουμε μια ΑΣΦΑΛΗ καθημερινή έκθεση στον ήλιο, ή ανά εποχή να χρησιμοποιήσουμε ακόμα και κάποιο συμπλήρωμα.
- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, το μουρουνέλαιο και το αυγό, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Να υπενθυμιστεί σε αυτό το σημείο ότι μηχανικά ερεθίσματα (άσκηση με αντίσταση) είναι απαραίτητα για την ενεργοποίηση των οστεοβλαστών, των κυττάρων που αναγεννούν το οστά.
- Υπάρχουν ανάγκες και σε ιχνοστοιχεία που αποτελούν καταλύτες της δύναμης, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Το κάλιο βρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, όπως τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, το καρότο και το μπρόκολο, ενώ το μαγνήσιο το συναντούμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στην πατάτα, στους ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα ψάρια.
- Ταυτόχρονα με την αύξηση της πρόσληψης καλίου και μαγνησίου θα πρέπει να υπάρξει και ταυτόχρονη μείωση της πρόσληψης νατρίου, τόσο μέσω της μείωσης της χρήσης επιτραπέζιου αλατιού όσο και μέσω της αποφυγής κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο, όπως είναι για παράδειγμα τα αλλαντικά, τα αλμυρά τυριά και τα συσκευασμένα τρόφιμα. Ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες σε αυτή τη φάση, είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ρεσβερατρόλη (χυμός Νόνι, antioxidant, κόκκινα σταφύλια, άγρια μαύρα μούρα και σταφίδες Κορίνθου, χυμός ροδιού), μία ουσία η οποία ανήκει στα φυτοοιστρογόνα.
- Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται είναι τα καφεϊνούχα ροφήματα (καφές, μαύρο τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα), τα καυτερά φαγητά, το αλκοόλ ή τα ζεστά φαγητά.
- Γενικά η υιοθέτηση μιας διατροφής υγιεινής, χαμηλής σε ζωικά λιπαρά, απλά σάκχαρα και αλάτι και περισσότερο πλούσιας σε ωμά φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και χαμηλές σε λιπαρά πρωτεΐνες (κυρίως φυτικές), αποδεδειγμένα προστατεύει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και βελτιστοποιεί την υγεία.
- Πηγές ωφέλιμων φυτοοιστρογόνων είναι τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το τόφου, το σουσάμι και το σκόρδο, ενώ συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως ως μία πιο φυσική μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Επίσης, η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες και έχει οιστρογονική και αντιοξειδωτική δράση, αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης) και μειώνει τα επίπεδα LDL, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Λόγω της οιστρογονικής όμως δράσης, η υπερβολική πρόσληψη θα πρέπει να αποφεύγεται.
Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να προσέχει κανείς τη διατροφή στην εμμηνόπαυση, καθώς αυξάνουν οι παράγοντες κινδύνου. Μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στα Μεσογειακά πρότυπα, είναι αυτό που προτείνεται για περιορισμό του κινδύνου, αλλά και βελτίωση της ποιότητας ζωής.
